"Ich atme ein und komme zur Ruhe, ich atme aus und lächle"

von Thich Nhat Hanh

Die drei besten Achtsamkeitsübungen für zu Hause

 

Unser Alltag wird oft dominiert von inneren Sätzen wie z.B. ... ich muss noch! ... ich sollte eigentlich! oder ... jetzt noch eben schnell! usw. usw.

Warum eigentlich ist es oft so schwer daraus zu kommen, aus diesem Gedankenkreislauf?

Weil wir im Stressmodus sind und dann viele Funktionen in unserem Körper ganz von alleine ablaufen - auch die Gedanken!

 

Unsere Atmung, unsere Gedanken und unsere Bewegungen befeuern sich gegenseitig. Vielleicht hast Du das schon mal an anderen bemerkt, auch bei Kindern ist das gut zu beobachten: sobald sie sich bewegen - schnabbeln sie oder sobald wir viel denken, atmen wir automatisch flacher. Diese Stressreaktionen hängen mit unserem inneren, gut funktionierendem Flucht-Reaktionsmuster zusammen. Denn, keiner, der einen Dinosaurier hinter sich sieht, denkt erstmal über Entspannung und tiefer Atmung nach, sonder der rennt.

Leider oder besser Gott sei Dank gibt es keine Dinosaurier mehr aber Stress eben sehr wohl. Im Alltag ist es daher gut sich diese Stressmomente immer wieder bewußt zu machen und immer wieder, ich nenne sie mal, Beruhigungsinseln einzubauen.

 

Nur unser Bewußtsein hilft uns einen der Stressanker zu greifen und uns auf eine dieser Beruhigungsinseln zu ziehen.

Unsere inneren Anker sind: unsere Atmung, unsere Gedanken und unsere Bewegung

 

Wir können uns somit mithilfe dieser Anker auf eine Beruhigungsinsel ziehen und dort für Entspannung sorgen:

auf die Atmungsinsel durch eine vertiefte Atmung

auf die Gedankeninsel durch ein Zählen der Atmung oder schöne Bilder aus der Natur (die beruhigend wirken) oder

auf die Bewegungsinsel durch die Verlangsamung unserer Bewegungen (achtsames Gehen oder Qigong, Yoga u.a.)

 

Hier stelle ich Euch zu jeder Insel eine Achtsamkeitsübung vor. Meine Favoritenübungen für meinen Alltag. Probiert sie ruhig einmal aus und sucht Euch dann eine daraus aus.

Anschließend kannst Du auch die 1-Minute Achtsamkeitsmeditation einmal direkt durchführen, die unter den drei Übungen als Audio platziert ist.

 

Viel Spaß beim Meditieren!

1. Übung auf der Ateminsel - Kaffee/Teemeditation

 

Nimm Dir morgens etwas Zeit und setze Dich vor Deine Tee- oder Kaffeetasse.

Schau Dir Dein Getänk nun genau an, rieche daran und beschreibe was Du siehst, fühlst und in diesem Moment empfindest.

Was fühlst Du bevor Du den ersten Schluck nimmst, was geht Dir durch den Kopf.

Ohne es zu bewerten, lass alles da sein was in Dir auftaucht.

 

Von diesen Empfindungen und Gedanken komme nun langsam mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem Atem.

Auch hier in diesem Moment geht es nur darum den Atem anzuschauen, ihm zu folgen.

Du atmest ein und folgst der Einatmung vom Anfang bis zum Ende, du atmest aus und folgst der Ausatmung vom Anfang bis zum Ende. Verweile in diesem Zustand, ganz gleich wie lang aber 1 Minuten reichen auch.

 

Wenn Du merkst, dass Dich die Gedanken von Deinem Atem wegziehen, dann lächle einen Moment - als wenn Du Dich beim Naschen erwischt hast und komm dann zurück zur Kaffee-/Teetasse und wieder zu Deinem Atem.

 

Ich mag es auch, wenn ich dabei die warme Tasse in meinen Händen halte.

Cornelia Goer, www.myway-achtsamkeit-coaching.de
So ruhig wie ein See sollen Deine Gedanken sein

2. Übung auf der Gedankeninsel - den Atem zählen

 

Manchmal überschlagen sich unsere Gedanken. Du musst, Du sollst usw..., ein Gedanke jagt den nächsten und immer, wenn wir uns mit einer Sache beschäftigen, sind wir in Gedanken schon wieder bei der nächsten Aufgabe.

Wenn wir das wahrnehmen, dann ist es Zeit für diese Übung und einer kleinen Pause auf der Gedankeninsel.

 

Verurteile und bewerte diesen Zustand nicht, er ist eine Chance.

Nimm Dir 3 Minuten Zeit und halte inne. Nimm ruhig wahr was Du denkst, wenn es ein wirklich wichtiger Gedanke ist, nimm einen Stift und Zettel zur Hand und schreibe ihn auf, dann kannst Du ihn nach der Übung wieder aufnehmen und zuende führen. Komm aber dann zurück zur Übung auf der Gedankeninsel.

Halte inne, lege die Hände auf die Stellen Deines Körpers, wo Du Deinen Atem spürst oder wenn Du ihn so schnell körperlich nicht findest, lege die Hände schlicht auf Dein Körperzentrum, Deinen Bauch.

Jetzt beginnst Du mit Deiner Aufmerksamkeit wieder Deinem Atem zu folgen und dieses mal zu zählen.

 

Zähle nur die Ausatmung. Jede Ausatmung ist einmal zählen.

Zählen so nur bis zehn. Bis dahin kommen wir leider nur sehr selten, denn unsere Gedanken pfuschen meistens doch wieder dazwischen. Das ist ganz normal. Verurteile Dich nicht dafür, sondern auch hier - lächle, als wenn Du ein Kind beim Naschen oder beim Toben erwischt hast. Es sind eben nur Deine tobenden Gedanken.

Sobald Du das bemerkst, nimm es wahr und komme anschließend wieder zurück zur Übung:

Dem Atem durch zählen zu folgen.

Fange wieder bei 1 an, auch das hilft uns nicht darüber nachzudenken, wo Du vorher warst.

Anfangs, ist es vielleicht etwas merkwürdig beim Atmen zu zählen. Es bewirkt aber, dass wir den Gedanken unterbrechen und uns etwas geben, woran er gebunden ist.

 

Anstelle der Übung des Atemzählens, kannst Du auch "Tiefes Schauen" üben.

Das "Tiefe Schauen" ist eine Übung, die ich gerne auf meinen Spaziergängen mache.

Bei dieser Übung schauen wir uns ein Bild, d.h. auch ein Baum, Landschaft, Garten ganz genau an.

Und wenn Du magst, nimm auch dabei wieder Deinen Atem wahr.

 

Tiefes Schauen hilft uns in den Moment zurückzukommen, wo Du jetzt gerade bist.

Cornelia Goer www.myway-achtsamkeit-coaching.de
Schöne Nachmittagssonne im Herbst

3. Übung auf der Bewegungsinsel - ab jetzt wird es langsamer!

 

Ist Euch schonmal aufgefallen, dass die Geschwindigkeit Eurer Gedanken auch mit der Schnelligkeit Eurer Bewegung zu tun hat oder anders mit Eurem Muskeltonus, d.h. mit dem Spannungsgrad Eurer Muskeln.

Als Sportlerin weiß ich, dass es sehr wichtig sein kann, was ich vor einer sportlichen Leistung denke. Jetzt werden einige von Euch sicher rebellieren und sagen, ja aber warum rotieren dann meine Gedanken immer in dem Moment, wenn ich mich entspannt ins Bett lege. Vermutlich, weil wir dann gar nicht so entspannt sind, muskulär meine ich. Das ist meine Antwort darauf.

 

Gedanken können aber auch zur Ruhe finden, wenn wir insgesamt, physiologisch langsamer werden.

Denn häufig merken wir es gar nicht, wie schnell und angespannt wir wirklich sind.

Hier ist also die Übung, die so einfach klingt und oft so schwer umzusetzen ist.

 

Gehe langsam. Gehe langsamer als sonst oder schalte Dein Gehtempo um zwei Gänge runter.

Beobachte was in Dir passiert ohne es zu bewerten.

Atme langsam und ruhig und beobachte jeden Deiner Schritte ganz genau. Was ist unter Deinen Füßen, wie empfindest Du das Gleichgewicht, was machen Deine Arme und welches Bein ist sicherer?

Es gibt einen schönen asiatischen Spruch:

"Wenn Du in Eile bist, mache einen Umweg", oder Du kannst auch sagen

"Gehe langsamer, dann kommst Du schneller voran".

 

Gehe um zu gehen, nicht um irgendwo anzukommen. Wenn Du spazieren gehst oder nur in den Garten oder in den Park, gehe langsam und folge wieder Deinem Atem. Sei neugierig und übe Tiefes Schauen für das was passiert.

Und hier noch eine kleine Übung für alle Ausprobierfreudigen und Neugierige unter Euch.

 

Die 1 Minute Meditation für jetzt sofort...

 

Ausprobieren, Freude finden, Gelassenheit erfahren - fang gleich an ...

 

Das sind also meine drei bzw vier Lieblings - Achtsamkeitsübungen für jeden Tag.

Sucht Euch zunächst einmal eine davon aus und probiert damit was alles möglich ist. Was verändert sich wärend der Übung und was ist anders nach der Übung? Bleibt neugierig und geht spielerisch mit den Übungen um. Es ist nicht schlimm, wenn mal ein paar Gedanken dazwischen funken, das ist ganz normal, lasst Euch dadurch nicht entmutigen.

 

Wir sollen auch nicht die ganze Zeit in dem Achtsamkeitsmodus sein, es reicht, wenn wir immer wieder in den Entspannungsmodus zurückfinden, das ist schon ganz viel wert!

 

Viel Spaß und Freude beim Ausprobieren.